Jóga

Jógová sestava dle Evy Steinerové, instruktorky lekcí jógy v Holmes Place

Jógu můžete cvičit kdekoli a kdykoli, stačí si vyhradit chvilku času. Na jednotlivé cviky, tedy ásany, které sestava obsahuje, je potřeba se soustředit. Kromě koncentrace na tělo je důležité též vnímat svůj dech a dýchat správně.

Zapomínat by se nemělo ani na správné držení těla. Správné držení těla znamená být neustále zpevněný, propínat kolena, celé nohy i paže a držet rovná záda. Důležité je mít váhu v chodidlech a podsazením pánve zastrkovat hýždě. Všemu se můžete naučit například na lekcích jógy v Holmes Place pod vedením profesionálního instruktora.

Cvičení můžete praktikovat dynamicky, každý cvik několikrát opakujte, třeba pětkrát, anebo vše provádět staticky, kdy každou pozici poctivě procítíte. Nemusíte však spěchat, raději každou polohu dostatečně vychutnejte. Uvědomujte si přitom zapojení svalů a končetin. Pauzy mezi pozicemi nejsou nutné, záleží na vašem rozhodnutí. V každé pozici však myslete na správné dýchání. Délka cvičení se odvíjí od vašich dechových možností, čím déle budete jógu cvičit, tím více dechů v dané pozici zvládnete.

Ze začátku je výdrž v každé pozici kratší – neuvěříte, jak dlouhá umí být minuta. Zpočátku možná i pouhých pár desítek vteřin prožijete jako věčnost. Později, až si ásany natrénujete, jejich provedení prohlubujte a zůstávejte v pozici déle. Pamatujte, že bolestivé pocity nejsou žádoucí, proto se nepříjemným pohybům vyhněte nebo se k nim jemně propracujte časem.

Na následující sérii chytrých ásan, které dokonale protáhnou a posílí celé tělo včetně vnitřních orgánů, si rezervujte 15 až 30 minut volného času. Pokročilí mohou sestavu protáhnout dle časových možností. Na každý dech se plně soustřeďte, orientačně vám každý ze cviků může zabrat minutu až tři, dle vašich možností.

1. TADÁSANA – pozice hory: Chodidla umístíme 10 – 15 cm od sebe, jemným přenášením váhy na špičky a na paty si uvědomíme rozložení váhy po celé ploše chodidla. Zpevníme a protáhneme celé tělo od chodidel nahoru až po temeno hlavy. S nádechem přejdeme rukama nad hlavu, zapleteme prsty a přetočíme dlaně vzhůru. Nadechneme se a se zadrženým dechem přejdeme na špičky. Kvůli stabilitě se díváme na jeden bod. S výdechem se vracíme zpátky na paty. Protažení těla jde od chodidel, propletené prsty máme nad hlavou, dlaně vzhůru. Následuje nádech a s výdechem jdeme do úklonu, poté opět nádech na střed a výdech v úklonu na druhou stranu.

Výdrž: 3 – 10 dechů; protáhne svaly celého těla od nohou až po paže a také páteř a strany trupu.

2. DVIKONAÁSANA – pozice dvojitý trojúhelník: Výchozí pozicí je stoj spojný (TADÁSANA). Zapleteme natažené ruce za zády, jemně stáhneme ramena, nádech a výdech, poté přejdeme do předklonu.

Výdrž: 3 – 10 dechů; protahuje zadní stranu nohou (hlavně stehna), uvolňuje boky a bedra, protáhne záda a páteř v celé délce.

3. NAMASKÁRA – pozice pozdravu: Výchozí pozice je stoj rozkročný. Přejdeme do dřepu, nohy jsou od sebe, ruce opřeme pažemi o kolena a s dlaněmi u sebe je s výdechem protáhneme dopředu. Díváme se přitom dolů. Poté přejdeme dlaněmi před hrudník a pohledem před sebe, jemně tlačím rukama do nohou a otevíráme hrudník.

Výdrž: 3 – 10 dechů; protahuje svaly na nohou (hlavně lýtka), uvolňuje bedra, otvírá kyčle, vhodné při bolesti spodních zad, otvírá hrudník.

4. VIRABHADRÁSANA 1 – pozice bojovníka 1: Výchozí pozicí je stoj spojný (TADÁSANA). S nádechem přejdeme levou nohou dozadu do rozkročení. Ruce s dalším nádechem vzpažíme a spojíme dlaněmi k sobě. Zadní levou nohu vytočíme mírně dovnitř. Přední chodidlo míří dopředu, noha je pokrčená, koleno je nad kotníkem. Posléze vystřídáme na druhou nohu.

Výdrž: 3 – 10 dechů; posiluje nohy a svaly na zádech a paže, protáhne úplně celé tělo, dodává sílu a harmonii.

5. TRIKONÁSANA – pozice trojúhelníku: Výchozí pozice je stoj rozkročný. Pravé chodidlo míří dopředu, zadní noha je vytočená dovnitř. Ruce rozpažíme, otevíráme boky, pohled upřeme na přední ruku, s nádechem se za přední rukou vytáhneme a s výdechem jdeme do úklonu k přední noze. Tělo je otevřené, pánev, ramena, záda se nacházejí v rovině. Vystřídáme na druhou nohu.

Výdrž: 3 – 10 dechů; protahuje lýtka, stehna, celou páteř, ramena a hrudník, posiluje nohy, stimuluje břišní orgány a podporuje trávení, pomáhá při bolesti zad.

6. VRIKŠÁSANA – pozice stromu (balanční): Výchozí pozicí je stoj. Zdvihneme pravou nohu a chodidlo umístíme na vnitřní stranu levého stehna či lýtka, dlaně před hrudníkem spojíme a pomalu protáhneme nad hlavu. Ruce mohou zůstat pokrčené, díváme se na jeden bod a plynule dýcháme. Vystřídáme na druhou nohu.

Výdrž: 3 – 10 dechů; podporuje smysl pro rovnováhu a koncentraci, posiluje především svaly na nohou, lýtka, stehna, otvírá a uvolňuje třísla, boky, protahuje páteř.

7. DANDÁSANA – sed s nataženýma nohama: Tělo jde do prodloužení od pasu za temenem hlavy, ramena jsou uvolněná, prodýcháme se a s nádechem vzpažíme ruce nad hlavou. S výdechem jdeme do předklonu, volně prodýcháme.

Výdrž: 3 – 10 dechů; zpevňuje svalstvo na zádech a protahuje nohy, hlavně zadní stranu stehen. Také protahuje páteř a ramena. Podporuje činnost vnitřních orgánů, stimuluje trávení. Pozice zklidňuje, je vhodná při lehké bolesti hlavy nebo při únavě.

8. SETUÁSANA – pozice mostu: Výchozí pozicí je sed s nataženýma nohama. Opřeme se o ruce za zády, dlaně dáme od těla. S nádechem jdeme pánví nahoru, můžeme zaklonit hlavu a poté se s výdechem vracíme zpět.

Výdrž: 3 – 10 dechů; aktivuje svaly na celém těle, posiluje hlavně paže a zápěstí, zádové a hýžďové svaly (takže si vysoustružíte pěkné pozadí), protahuje ramena, otevírá hrudník a protahuje kotníky.

9. BHUNAMANÁSANA – pozdrav zemi: Výchozí pozicí je sed s nataženýma nohama. S nádechem předpažíme ruce, v zádrži se vytočíme trupem do leva, položíme obě ruce na zem, zadní ruku dáme za záda a druhá ruka se nachází vedle těla. S výdechem se zkoušíme čelem dotknout podložky mezi rukama. S nádechem se vracíme zpátky do sedu. Opakujeme na druhou stranu.

Výdrž: 3 – 10 dechů; rotační pozice, výborná na protažení páteře při bolesti zad, vhodné několikrát opakovat na obě strany.

10. ŠIRŠÁSANA – průprava na svíčku – výchozí pozice leh na zádech. Ruce rozpažíme, dlaně dáme vzhůru, nohy snožmo vytáhneme ke stropu. Chodidla a lýtka jsou uvolněná. Jemně s nádechem dodýcháváme bederní oblast zad.

Výdrž: 3 – 10 dechů; pozice uvolní po cvičení oblast beder a svaly na nohou, které byly při cvičení namáhány.

11. ŠAVÁSANA – pozice mrtvoly, klidu, relaxace: Výchozí pozicí je leh na zádech. Nohy jsou natažené od sebe, chodidla volně klesají do stran. Ruce jsou malinko od těla, dlaně držíme vzhůru, hlavu jemně přitáhneme k bradě k hrudníku, oči jsou zavřené a dech přirozený.

Výdrž: jak dlouho si přejete; závěrečná relaxační pozice, při které se uvolňují svaly na celém těle, mysl a mozek se zklidní, dech je pravidelný a přirozený. Zklidňuje nervovou soustavu.

Zdroj: Holmes Place